Strona: Trójbój Siłowy / Centrum Sportu Akademickiego - Politechnika Rzeszowska

Prowadzący: mgr Magdalena Sypek-Kleiba

Termin: zgodnie z semestralnym harmonogramem zajęć.

Miejsce: Siłownia duża

Specyfika zajęć: treningi sportowe dla wszystkich studentów PRz (w tym dla studentów realizujących przedmiot Wychowanie fizyczne).

Poziom: początkujący/średniozaawansowany

Treści programowe:

1. Organizacja zajęć i bezpieczeństwo:

Zapoznanie z zasadami udziału w zajęciach, realizowanymi treściami oraz omówienie zasad bezpieczeństwa obowiązujących w czasie zajęć. Dla studentów realizujących zajęcia w ramach Wychowania fizycznego zapoznanie się z warunkami uzyskania zaliczenia. Omówienie zasad rywalizacji sportowej i sędziowania w Trójboju siłowym klasycznym i Wyciskaniu klasycznym leżąc.

2. Realizacja ćwiczeń przygotowujących do aktywności fizycznej:

• Dobór, nauka i doskonalenie podstawowych ćwiczeń przygotowujących do bojów Trójboju siłowego piersiowej), Single arm  band row ( wiosłowanie jednorącz z taśmą oporową), Banded push – up (pompka z taśmą oporową).
• Martwy ciąg: Dynamic glute stretches ( dynamiczne rozciąganie pośladków), Jefferson Curl ( skłon w przód z obciążeniem ), Bird dog( ćwiczenie stabilizujące w pozycji psa), Banded swing ( swing z taśmą oporową ).
• Nauka i doskonalenie oddechu w Trójboju siłowym klasycznym ( oddech przeponowy, manewr Valsavy, sekwencja oddechowa w poszczególnych bojach, koordynacja oddechu z aktywacją mięśni głębokich -brancing).

3. Realizacja ćwiczeń indywidualnych:

• Nauka i doskonalenie techniki przysiadu, wyciskania leżąc, martwego ciągu (klasycznego/sumo).
• klasycznego: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg.
• Przysiad: Bandetd hip mobility ( mobilizacja bioder z użyciem taśmy oporowej), 90/90Hip stretch (mobilizacja bioder w pozycji90/90), 90/90 get up (wstawanie z pozycji 90/90), Banded hip stretch ( przysiad z taśmą oporową wymuszający rotację zewnętrzną ).
• Wyciskanie leżąc: TGU press (tureckie wstawanie), Lat pulldown ( przyciaganie drążka wyciagu do klatki
• Nauka i doskonalenie techniki ćwiczeń pomocniczych w Trójboju siłowym klasycznym.
• Przysiad: Bulgarian split squat (przysiad bułgarski), Good morning BB( dzień dobry ze sztangą), Leg press( wyciskanie nogami).
• Wyciskanie leżąc: Close-grip bench press ( wyciskanie wąskim chwytem), Floor press (wyciskanie z podłogi), Larsen press (wyciskanie bez pracy nóg).
• Martwy ciąg: Deficit deadlift ( ciągi z deficytu), RDL ( rumuński marty ciąg), Lat pulldown (ściąganie drążka do klatki).
• Brzuchi stabilizacja: Allachy na wyciągu, Plank,.
• Realizacja indywidualnych programów treningowych opartych na doborze ćwiczeń, objętości, cieżarów, przerw pomiędzy treningami zgodnie z założeniami planowania treningowego dostosowanymi do poszczególnych etapów przygotownia do startu w AMP w Trójboju siłowym klasycznym.

4. Wprowadzenie do rywalizacji sportowej:

Przygotowanie do startu w AMP z Trójboju siłowego klasycznego – peak, tapering, regeneracja przed  startem.

Przebieg realizacji treści programowych na zajęciach w wymiarze 30 godz. ćw./sem. (C30) i odniesienie do efektów uczenia się dla przedmiotu Wychowanie fizyczne (MEK):